只要遵循这6个好习惯，你就能健康地瘦下去并且不反弹。

只要遵循这6个好习惯，你就能健康地瘦下去并且不反弹。

1、少糖

添加糖是现代饮食中最不健康的食物之一。

实际生活中只有非常少数的人不喜欢糖,其他大部分人都对甜食上瘾。

添加糖只提供卡路里,几乎没有必需的营养素。

吃太多会增加肝脏的负担,无法消耗掉的糖就会转换成脂肪储存在肝脏中。

事实上,摄入过量的糖被认为是造成非酒精性脂肪肝的主要因素。

其他很多疾病,比如肥胖症、糖尿病、高血压、高血脂、心脏病等也都与糖摄入过多有关。

所以,大多数健康饮食都是以减糖为重点。

2、消除精制碳水化合物

谷物在加工过程中去除了其中的大部分纤维和其他营养物质,只剩下大量的碳水化合物,这是营养专家认为不健康的另一种成分。

和添加糖一样,精制碳水所能提供的大部分是卡路里,热量很高,但营养很少。包括精制米、面在内的不含纤维素的淀粉,会导致血糖迅速飙升,过不了多久又会快速下降,于是你又饿了,即使是刚吃完饭,仍然会到处找东西吃。

血糖不稳定会最终造成胰岛素抵抗,引起包括肥胖、2型糖尿病等一系列健康问题。

所有的健康饮食都强调限制精制碳水化合物的摄取量,生酮/低碳水饮食、原始人饮食等甚至更严格,或者可以用健康碳水(如蔬菜中的碳水)来代替。

3、避免使用精炼植物油

虽然植物油已存在数千年,但精炼油的大规模生产直到20世纪初才开始。

豆油、菜籽油、玉米油、花生油等植物油中的主要成分是亚油酸_ omega-6脂肪酸。精炼植物油在一系列化学和高温反应中也会产生反式脂肪。

而最新研究表明,亚油酸摄入过多可能导致LD(坏)胆固醇更容易被氧化,并引起内皮功能障碍,这是心脏病发展过程中的两个关键步骤。

大多数科学家都认为,在过去的一个世纪里,人们对ω-6的摄入量已显著增加。

如果你遵循健康饮食,就会发现,它们大多选用椰子油、橄榄油、动物油等更健康的油。

4、消除人造反式脂肪

人造反式脂肪属于不饱和脂肪酸,是经过氢化程序所生产的氢化植物油,这种油不仅耐高温、易于长期保存,不易变质、还会改善食物口感,使食物变得更酥脆或爽滑。

大量研究显示,反式脂肪能够引发心血管疾病、肥胖症、癌症、老年痴呆症。

美国和台湾分别在2018年禁止使用反式脂肪。世卫组织建议在2023年全面消灭反式脂肪。

最可能含有人造反式脂肪的食物主要有

糕点类:面包、蛋糕、泡芙、蛋挞、蛋黄派、曲奇、饼干等;

·油炸食品:炸薯条、麻花、汉堡、炸鸡、油条、油饼、方便面、炸薯片、爆米花等膨化食品;

·糖果饮料:巧克力、冰激淋、珍珠奶茶等;

酱料:沙拉酱、花生酱、果酱。

此外,如果食物中含有少于0.3克的人造反式脂肪,则会标记为0克,所以当你在某种食品标签上看到 反式脂肪是0时,并一定说明真的不含反式脂肪。

5、蔬菜和纤维含量高的食物

所有健康饮食中都包含了蔬菜和高纤维食物。

即使是极低碳水的生酮饮食和消除谷物的原始人饮食,也都非常重视蔬菜的摄入量。台湾健康餐盘推荐每餐2份蔬菜，1份粗粮，1份蛋白质。

蔬菜含有丰富的抗氧化剂、纤维和人体必需的其它营养成分,有助于減肥。

6、专注于食物本身,而不是卡路里

健康饮食的另一个共同点是,它们关注的是食物中的营养成分,而不是对卡路里的限制。

虽然卡路里对于体重管理很重要,但从长远来看,仅仅限制卡路里,却不考虑你吃的食物本身,对于減肥和提高整体健康状况来说几乎没有效果。

所以,首先要清楚的是,吃什么,然后再考虑吃多少。每天吃4碗蔬菜，每餐吃2份蔬菜，1份蛋白质，1份粗粮，也就是211法则。西葫芦、花椰菜、羽衣甘蓝、芹菜、南瓜、黄瓜等都是低碳水蔬菜，可以尽情享用；猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鱼、虾、蛋等都是优质蛋白质（也是低碳水，内脏几乎是0碳水）；而猪油，橄榄油，椰子油等都是优质脂肪。有时候吃的顺序也很关键，先喝汤—再吃蛋白质—后吃蔬菜—最后才是粗粮，毕竟脂肪和蛋白质能够增加你的饱腹感，而脂肪对胰岛素无作用，不会促进血糖上升。如果你基数比较大 可以从一日三餐改为一日两餐配合轻断食 就可以快速降低你的体脂。

换句话说,质量第一,热量第二。